Ночные сирены, ракетные обстрелы, постоянная тревога - все это наносит серьезный ущерб качеству сна. Новое исследование, проведенное в Еврейском университете и больнице "Хадасса" и опубликованное в журнале International Journal of Clinical and Health Psychology, раскрывает глубину проблемы. Впервые задокументировано, как боевые действия влияют на сон мирных жителей. Врачи представляют ряд важных правил, которым может легко следовать каждый.
Исследование началось в декабре 2023 года и было основано на четырех отдельных работах, включавших комбинацию трех опросов с данными ЦСУ Израиля. В общей сложности были проанализированы данные около 9000 участников, что позволило исследователям сравнить до- и послевоенный периоды и выявить резкое изменение сна израильтян.
Собранные данные свидетельствуют о резком и значительном росте всех показателей. Процент израильтян, которые спали менее 6 часов в сутки, вырос с 13% до войны до 31% в декабре 2023 года. Доля тех, кто страдает от плохого сна, подскочила с 15% до 38%, а клиническая бессонница выросла с 4% до 20%.
В целом, почти половина населения (48%) сообщила о проблемах со сном в связи с войной, по сравнению с 18% до войны. Также увеличились сообщения о приеме снотворного: с 8% до 13%.
"Рост на 20% числа людей, заявляющих о недостаточном (менее 6 часов) сне - это много, - считает проф. Шохам Хошен-Хиллель из Еврейского университета. - И выяснилось, что эта симптоматика сохраняется еще более полугода".
Исследование показало, что особенно серьезные нарушения сна - у женщин. "Во время пандемии мы наблюдали похожее явление - женщины испытывают больше стресса, что влияет на их сон", - говорит профессор. Еще одна группа высокого риска, обнаруженная в исследовании: люди, у которых родственники или друзья были похищены, убиты или ранены.
По мнению профессора, нынешняя ситуация только усугубляет ущерб. "Люди бегают в укрытия по нескольку раз за ночь. Мы видим, что даже те, кто не находится в непосредственной опасности, испытывают глубокое и длительное психологическое воздействие, приводящее к бессоннице", - говорит ученый.
"Возникает сильное возбуждение – это наш механизм выживания в сложной ситуации, - поясняет доктор Лирон Сапорта, клинический психолог и заведующая службой психотерапии травм больничной кассы "Клалит" в регионе Дан - Петах-Тиква. - Но когда дело доходит до сна, возникает проблема. Становится очень трудно заснуть".
Доктор Ури Элькан, специалист по оториноларингологии и хирургии головы и шеи, а также сомнолог в больнице "Бейлинсон", говорит: "У человека есть механизм выживания, который реагирует на угрозу, выделяя гормоны: адреналин, кортизол. Когда организм готовится к опасности, пульс учащается, артериальное давление повышается, зрачки расширяются - мы готовимся либо убежать, либо драться.
В состоянии сна все происходит наоборот - частота пульса и артериальное давление снижаются, и мышцы расслабляются. Во время обстрелов, даже краткосрочных, организм остается в состоянии готовности еще долгое время, что мешает спать.
Существует двусторонняя связь между сном и тревогой: плохой сон увеличивает вероятность беспокойства, ибо во время сна восстанавливается эмоциональное равновесие. И наоборот: тревога вызывает гипервозбуждение, ухудшающее качество сна. Оно делает сон менее глубоким, повышает риск проснуться от любого внешнего звука.
Тревога также влияет на внутреннюю структуру сна: меньше продолжительность глубокого сна и меньше сновидений. При этом при пробуждении трудно снова заснуть.
Если человек встает, чтобы сходить в туалет и сразу же снова засыпает - организм все еще находится в спокойном состоянии. Но если он включает телевизор, читает новости, слышит взрывы или спускается в укрытие, то симпатическая нервная система пробуждается. А когда она находится в боевой готовности, вернуть ее обратно в спящий режим гораздо сложнее".
Доктор Сапорта говорит: "Во многих случаях люди стараются избегать сложных мыслей в течение дня из-за занятости. Но вечером, когда мы утомлены и у нас больше нет ресурсов для подавления тревоги, становится трудно заснуть".
Недосыпание - это реальная опасность для здоровья, особенно когда оно длится долго. "Сон - это жизненная потребность, а не роскошь, - подчеркивает доктор Элькан. - Как еда и питье. И если она не удовлетворяется, причиняется вред здоровью.
Если прерывистый и недостаточный сон длится неделями, возможны серьезные последствия. Наблюдаются утомляемость, раздражительность, депрессия, тревога, снижение памяти и скорости реакции, сексуального желания и половой функции.
При длительном воздействии бессонницы растет риск гипертонии, инфарктов, инсультов и ДТП, а также повышение уровня липидов и сахара в крови. Это реальная проблема со здоровьем".
- Так как же улучшить свой сон?
- Есть довольно много способов. Стоит сделать помещение для сна тихим и комфортным. Подготовьте матрасы, подушки, убедитесь, что температура комфортная, избегайте яркого или флуоресцентного света, подавляющего выработку мелатонина. Использование теплого, тусклого желтоватого света может помочь организму понять, что пришло время спать.
Рекомендуется поменьше проводить времени у экранов перед сном. Не включать телевизор и не прокручивать телефон ночью. Если вы просыпаетесь посреди ночи, лучше оставаться в относительной темноте, чтобы расслабиться и снова заснуть.
Желательно сократить дневной сон тем, у кого проблемы с засыпанием ночью, и стараться поддерживать регулярный режим. Лучше ложиться спать в установленное время, подготовить комфортную обстановку и как можно дольше поддерживать привычный распорядок.
- А что делать, если проснулся и не можешь снова заснуть?
- Не стоит оставаться в таком состоянии в постели. Встаньте, почитайте что-нибудь спокойное, послушайте подкаст или представитьте себе что-то приятное - например, прогулку на природе. Почувствовав усталость, вернитесь в постель.
►Правильное дыхание
Доктор Сапорта предлагает практические инструменты для самоуспокоения. Самый основной и доступный - это дыхание. "Когда мы дышим правильно - глубоко и с выдохом дольше вдоха, мы сигнализируем мозгу, что опасности нет, и активируем систему расслабления. Дыхание - это наш способ влиять на нервную систему в состоянии стресса. Оно также помогает переключить внимание и сосредоточиться на том, что мы можем контролировать", - говорит она.
Доктор Сапорта советует применять упражнение под названием "объятие бабочки" (хибук ха-парпар). Скрестить руки на плечах и ритмично постукивать по ним, делая глубокие вдохи. Это помогает организму успокоиться и облегчает засыпание.
Проблемы с засыпанием возникают и у детей. Но им для успокоения нужна помощь взрослых. Доктор Сапорта советует делать с детьми дыхательные упражнения. Например: вдыхать, как будто чувствуете запах цветка, и выдыхать, как будто задуваете свечу. Важно, чтобы выдох всегда был немного длиннее вдоха, это помогает активизировать систему релаксации.
Есть также прекрасное упражнение под названием "От горы к долине" (ме ха-хар ла-эмек): поднять палец и вдохнуть, когда "поднимаетесь в гору", а затем выдохнуть, когда "спускаетесь в долину".
"Дети тоже реагируют на угрозы, как и взрослые. Но они не всегда умеют себя успокаивать. Поэтому взрослый человек должен успокаивать, объяснять, дарить ощущение безопасности", - говорит она.
Есть способы справиться с бессонницей и есть к кому обратиться. "На первом этапе важно обратиться к семейному врачу, - рекомендует доктор Элькан. -Если его рекомендации не помогли, надо обратиться к сомнологу (рофе-шина). Но основная причина связана с психикой, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с психиатрами или психотерапевтами".
В сокращении. Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер