Многие с нетерпением ждали выхода новой книги американского врача доктора Майкла Грегера, в которой он уделяет внимание одной из самых актуальных проблем - старению. Действительно, книги она стала бестселлером в США и Европе.
Доктор Грегер - неординарная фигура. Он консультирует правительство США по вопросам здравоохранения, у него миллионы подписчиков в соцсетях, а доходы от книг и лекций он жертвует на благотворительность.
Его предыдущая книга "Как не умереть" (How Not to Die) была опубликована и на иврите издательством Focus в 2016 году. Нынешняя "Как не стареть: научный подход к тому, чтобы стать здоровее по мере того, как вы становитесь старше" (How Not to Age: The Scientific Approach to Getting Healthier as You Get Older), излагает научный подход к "отсрочке" старения.
В предисловии к книге доктор Грегер пишет, что нет такого понятия, как "антиэйджинг" (anti-aging, борьба со старением), ибо невозможно предотвратить старение. Но можно отсрочить его, увеличив шансы на то, чтобы состариться в добром здравии без физических ограничений.
Автор цитирует недавнюю статью в журнале Rejuvenation Research, в которой говорится, что небольшие изменения в нескольких повседневных привычках могут продлить продолжительность жизни примерно на 18 лет.
"Научные данные показывают, что значительное продление жизни при хорошем здоровье, без физических ограничений, доступно всем здесь и сейчас, - пишет он. - Вам не нужно для этого быть богатым или посвящать этому много времени в день. Небольшие изменения в образе жизни могут оказать огромное влияние на ожидаемую продолжительность и качество жизни любого". Некоторые из научных идей о старении, омоложении кожи и увеличении продолжительности жизни, представленные доктором Грегером в его книге, публикует сайт Ynet.
1. Рацион питания - самый значимый фактор в увеличении или сокращении продолжительности жизни
Сотни исследований уже показали, что рацион - это ведущий фактор, определяющий, как долго человек проживет. В 1850 году средняя продолжительность жизни в США составляла менее 40 лет, но в последующие годы неуклонно увеличивалась и выросла вдвое и даже больше. Единственная причина, по которой эта тенденция замедлилась, а возможно, даже обратилась вспять, заключается в эпидемии ожирения, сокращающего жизнь. Согласно исследованиям, тенденция к сокращению продолжительности жизни усиливается по мере роста уровня ожирения, особенно болезненного, и не исключено, что это единственная причина появления первого в истории человечества поколения детей, которые проживут меньше, чем их родители.
Недавний отчет Американской кардиологической ассоциации, отслеживающей тенденции в питании и образе жизни в США на протяжении десятилетий, показал, что большинство американцев больше не курят и почти 50% выполняют оптимальное количество физических упражнений (по крайней мере, 20 минут умеренной активности в день). Но когда дело дошло до пищевых привычек и здорового питания, выяснилось, что только 1% респондентов набрал 4 или 5 баллов по 5-балльной шкале качества рациона. Причина: многие из них потребляют довольно много обработанных продуктов и сладких газированных напитков, и от этой привычки многим трудно избавиться.
2. Низкоуглеводные и кетогенная диеты сокращают жизнь
Кетогенная диета, рекомендующая сократить потребление углеводов до минимума, вредна для здоровья и даже опасна, предупреждает доктор Грегер. "Добавлять сливочное масло или жирные сливки в кофе по утрам, - объясняет он, - очень плохая идея. Нельзя есть так много насыщенных жиров".
В прошлом было принято рекомендовать кетогенную диету детям, страдавшим эпилепсией, особенно, когда не было препаратов для лечения этого заболевания. Тогда эта диета, возможно, могла смягчить симптомы заболевания, но она нанесла серьезный ущерб здоровью многих детей, лечившихся с ее помощью, и она, безусловно, не рекомендуется для населения в целом.
Основная проблема кетогенной диеты в том, что в ней не хватает необходимых питательных веществ из бобовых и зерновых, содержащих разнообразные виды клетчатки, нужной организму. Исследования показали, что кетогенная диета наносит вред популяции полезных бактерий в кишечнике а, следовательно, и состоянию здоровья. Кроме того, большое количество насыщенных жиров в этой диете может причинить ущерб сосудам, негативно отразиться на настроении и состоянии костей, а также усилить воспалительные процессы и иметь нежелательные последствия для пищеварения. Диеты с таким высоким содержанием насыщенных жиров могут увеличить риск смерти от любой причины, и поэтому не рекомендуются.
3. Растительные продукты в рационе - самые важные в замедлении старения
Нездоровое питание убивает больше, чем курение, но увеличение потребления овощей может спасти жизни 1,5 млн человек во всем мире ежегодно. Один салат в день продлит жизнь, особенно, из разных овощей. Большое преимущество растительных продуктов питания в том, что овощи можно есть без ограничений, а также такой рацион наиболее эффективен для поддержания нормального веса тела или похудения. Рацион, основанный на натуральной, необработанной растительной еде - овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехах - наиболее рекомендуемый.
4. Употребление овощей и фруктов омолаживает
Питание играет не менее важную, чем косметика, роль в состоянии и внешнем виде кожи. Биопсия кожи, взятая у женщин, показала, что у тех, кто ел хотя бы один овощной салат в день, наблюдалось значительное увеличение выработки коллагена, сопровождающееся повышением эластичности кожи и уменьшением числа морщин. Это может быть связано с эффектом внутреннего "солнцезащитного крема", который уменьшает ущерб от воздействия ультрафиолетового излучения благодаря высокому потреблению антиоксидантов, защищающих от свободных радикалов, что сокращает повреждение ДНК.
Самые полезные для здоровья кожи овощи и фрукты - это те, что содержат высокую концентрацию витамина А: тыква, батат, мускатная тыква (делорит), капуста и шпинат. Продукты, богатые антиоксидантами (томатная паста и ягоды черника и клубника), также оказывают благотворное влияние на кожу лица.
5. Улучшение состояния кожи у всеядных людей происходит быстрее, чем у веганов и вегетарианцев
Многие исследования показывают, что улучшение состояния кожи у вегетарианцев и веганов менее выражено, чем у всеядных людей. Возвращение кожи в норму после воспаления или солнечного ожога требует более длительных косметических процедур у веганов и вегетарианцев - иногда в 2 раза дольше, чем у всеядных. Раны также заживают у веганов и вегетарианцев дольше. Причина этого, вероятно, в недостатке витамина В12, характерном для веганов, поскольку он содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы, потребляющие яйца и молочные продукты, меньше страдают от недостатка незаменимого витамина, ведь он содержится в сыре, молоке и яйцах.
Косметические филлеры также действуют меньше времени у веганов и вегетарианцев, чем у всеядных, вероятно, из-за недостатка белка. Рекомендуемая норма потребления белка колеблется от 0,8 до 1,25-1,5 г в день на кг массы тела - веганы и вегетарианцы с трудом достигают этой суточной нормы.
6. Кофе и зеленый чай не предотвращают появление морщин, а какао - да
Многие исследователи пытались проверить, как употребление натуральных, богатых антиоксидантами напитков влияет на кожу. И пришли к выводу, что кофе и чай, в том числе зеленый, не оказали существенного влияния на кожу. Биопсия кожи лица показала, что регулярное употребление обычного или зеленого чая повышает эластичность кожи, снижающуюся с возрастом, но незначительно.
Напротив, несладкий какао-напиток показал хорошие результаты в улучшении текстуры кожи. Исследования показали, что при потреблении напитка с 2,5 чайных ложек сырого какао-порошка каждый день в течение 6 недель наблюдалось улучшение текстуры кожи и изменялась в лучшую сторону реакция на воздействие солнца - кожа более эффективно защищала себя. Толщина, плотность и уровень влажности кожи также улучшились, вероятно, из-за большого количества антиоксидантов в какао. Какао продемонстрировало такой же эффект, как от потребления овощей и фруктов.
7. Добавки с коллагеном неэффективны, но витамин С - это хорошо
Пищевые добавки с коллагеном стали модным средством против старения кожи, и рынок переполнен ими. Они продаются в виде капсул, порошков, снеков и даже кофе и пива, обогащенных коллагеном. Однако нет никаких научных доказательств того, что они каким-либо образом влияют на содержание этого вещества в коже. Большинство исследований, обнаруживших эффективность коллагеновых добавок, были проведены производителями - и поэтому не особо надежны.
Если вы хотите стимулировать выработку коллагена в коже, нужно увеличить потребление витамина С, влияющего на биосинтез коллагена. Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин, но для достижения благотворного воздействия на кожу лица рекомендуется получать 200 мг витамина С в день.
Продукты, богатые этим витамином:
• 1 крупный желтый перец - 342 мг
• 1 стакан нарезанного красного перца - 190 мг
• 1 стакан нарезанного зеленого перца - 120 мг
• 1 стакан клубники - 97 мг
• 1 стакан папайи - 88 мг
• 1 средний апельсин - 83 мг
• 1 среднее киви - 56 мг.
8. Витамин С - самый эффективный антиоксидант против морщин и для сохранения гладкости кожи, даже при наружном применении
Если вы сомневаетесь в сообщениях косметических компаний об эффективности различных антиоксидантов для замедления старения кожи лица, то знайте, что витамин С - самый эффективный антиоксидант при нанесении на кожу. "Он более эффективен, чем витамин Е, и оказывает сильное благотворное воздействие в целом, поэтому, покупая увлажняющий крем с улучшающими текстуру кожи ингредиентами, выбирайте крем с витамином С", - рекомендует доктор Грегер.
Витамин С при нанесении непосредственно на кожу в виде 5-20-процентного раствора повышает содержание коллагена в коже и значительно улучшает ее внешний вид. Кожа выглядит более гладкой и увлажненной. Но витамин С чувствителен к условиям среды и быстро окисляется, разрушаясь в косметике, поэтому наиболее эффективный способ его использования - это сыворотка (серум) в небольших количествах. Еще один вариант - приобрести порошок витамина С в виде биологически активной добавки, развести его водой и нанести на кожу.
9. Retin A - самый эффективный крем для обновления и восстановления кожи
Самый эффективный крем для восстановления повреждений кожи - это Retin A, содержащий витамин А, который можно получить по рецепту в разной дозировке (в Израиле он называется Retavit и продается по цене 17 шекелей в аптеках больничных касс). Исследования показывают, что это единственный препарат с научно доказанной эффективностью в сглаживании существующих морщин и улучшении качества кожи. Это демонстрирует большое исследование, опубликованное в The New England Journal of Medicine в 1993 году. В течение 12 месяцев исследования было установлено, что использование Retin A вызвало увеличение содержания коллагена в коже на 80% в экспериментальной группе, по сравнению со снижением на 14% в контрольной группе, которая использовала обычный крем.
Проблема с Retin A в том, что он может вызывать покраснение кожи, шелушение, зуд и жжение, хотя шелушение на самом деле - это доказательство обновления кожи. Кроме того, его использование делает кожу более чувствительной к солнцу, и без регулярного нанесения солнцезащитного крема вред перевесит пользу. Пребывание на солнце без солнцезащитного крема во время использования кремов с витамином А может вызвать пигментацию и повреждение кожи лица, поэтому тем, кто не готов регулярно наносить солнцезащитный крем, лучше не использовать Retin A.
10. Солнцезащитный крем - важнейшее косметическое средство для поддержания молодости кожи
Кожа - самый большой орган у человека, ее вес составляет 10% от веса тела. Начиная с 20 лет она истончается и теряет упругость, а значит, на ней появляются морщины. Около 85% процессов старения кожи и появления морщин вызвано воздействием солнца, и все участки тела, которые подвергаются его воздействию, кажутся более морщинистыми, чем те, что скрыты от солнца.
Исследования показывают, что наиболее эффективное средство против морщин - это меньше бывать на солнце, поэтому наиболее действенный крем для лица - солнцезащитный. Из-за воздействия солнца можно выглядеть на 11 лет старше своего хронологического возраста. Защита от солнца включает регулярное использование солнцезащитного крема и ношение головного убора, чтобы уберечься от прямых солнечных лучей. Хотите купить единственный косметический продукт с наибольшим эффектом против старения кожи лица? Тогда приобретите солнцезащитный крем, поскольку нет косметики, способной устранить огромный ущерб коже от солнца.
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер