Вот уже более 10 лет диетолог Мики Мадар работает с израильской сборной по дзюдо. Он составляет спортсменам индивидуальные меню, присутствует на тренировках, ездит с ними на международные состязания – и в буквальном смысле следит за тем, что едят дзюдоисты. Обо всем об этом он рассказал в интервью Ynet.
- Расскажите немного о своей работе. Как выглядят обязанности диетолога в обычное время и в период важных соревнований – таких, как Олимпиада?
- Я консультирую спортсменов 24 часа в сутки, даже когда они за границей на отдыхе. Спортивный сезон делится на два периода – тренировки и подготовка к соревнованиям. Уровень физических нагрузок определяет тренер, и это сказывается на повседневном питании спортсмена. Я точно знаю, как выглядит тренировочный процесс, поскольку прихожу в зал несколько раз в неделю.
В обычное время спортсмену необходимо сохранять тело в рабочем состоянии, поддерживать как можно более низкий процент жира в организме, стараться, чтобы вес был стабильным в пределах установленного диапазона. Раз в месяц спортсмены проходят проверку в Институте им. Уингейта, и я точно знаю, не набрал ли кто-то из них слишком много мышечной массы или жировых отложений. Раз в 2-3 месяца они сдают анализы крови, чтобы тренеру было ясно, можно ли увеличить нагрузку, не навередив здоровью спортсмена.
- Медалистка Олимпиады Раз Гершко расказала в интервью, что звонит вам и спрашивает, можно ли ей поесть макароны на том или ином торжестве.
- Все верно. У меня в телефоне сотни фотографий порций и блюд, которые мне присылают спортсмены, чтобы узнать, можно ли им это есть или следует отказаться. Во время Олимпиады я захожу с ними в столовую и смотрю, о каких порциях идет речь. Разумеется, я заранее ограничиваю количество пищи, но иногда наши парни и девушки поддаются соблазну – приходится контролировать. Я работаю со сборной более 10 лет и знаком с ребятами с детства. Мне известно, что именно они больше всего любят.
- Насколько важен вопрос питания для олимпийцев? Что будет, если они станут нарушать установленную диету?
- Это как заправить автомобиль поддельным топливом. Какой бы отличной и качественной ни была машина, без нормального бензина она никуда не поедет. Спортсмен, а тем более олимпиец, обязан поддерживать тело в идеальном состоянии, и это невозможно без здорового и разнообразного питания, получаемого в определенном режиме. Ему следует избегать обезвоживания, иначе неизбежны травмы.
Мои спортсмены питаются правильно и в период, когда нет соревнований. Они знают, какое количество пищи должен потреблять их организм. Иногда они позволяют себе чуть больше положенного, но я за этим слежу. У олимпийского спортсмена должна быть здоровая система пищеварения, способная усваивать необходимые питательные вещества. В дзюдо особенно важен пристальный контроль диетолога. Здесь нельзя обойтись редкими консультациями по телефону.
- В каждом виде спорта своя система питания, или существует некая общая спортивная диета?
- Везде свои требования к питанию - в соответствии с системой тренировок и особенностями конкретного вида спорта. Спортсмены получают от диетолога индивидуальные меню. Мой собственный подход заключается в том, что есть можно все, нет ограничений с точки зрения продуктов. Это важный психологический момент: когда ваш мозг понимает, что нет ограничений по составу пищи, ему легче принимать количественные ограничения.
► Белковый коктейль и овсянка
45-летний Мики Мадар работает диетологом с 2005 года. В прошлом он консультировал сборную по плаванию, женскую футбольную сборную, футболистов и легкоатлетов. На Олимпиаде-2012 в Лондоне консультировал пловца Яакова Тумаркина, занявшего 7-е место (это до сих пор самый высокий олимпийский показатель израильских пловцов). После лондонских Игр к нему обратился Шани Гершко, тренер женской сборной по дзюдо, искавший специалиста, разбирающегося в спортивном питании. Мики начал работать с девушками, но вскоре стал консультировать и мужскую сборную.
По мнению Мадара, работать с дзюдоистами сложнее, поскольку в этом виде спорта правильное питание играет ключевую роль: каждый спортсмен выступает в определенной весовой категории – достаточно ста лишних граммов, чтобы быть дисквалифицированным.
- Как добиться сохранения нужного веса и не потерять медаль из-за 100 граммов?
- В большинстве случаев спортсмены не ошибаются с весом. Они предпринимают максимум усилий, чтобы быть в нужном весе в момент взвешивания. У каждого израильского спортсмена есть подробная индивидуальная программа питания в течение двух недель до взвешивания. Перечень необходимых процедур я сформировал на основе ряда физиологических принципов. Желудок спортсмена должен быть максимально пуст, и тогда он может согнать лишние граммы вместе с потом. Спортсмен, приезжающий на соревнования, точно знает, какой вес нужно согнать. Бывает, что организм сопротивляется и никак не хочет сбрасывать последние 100-200 граммов перед взвешиванием. Не помогает даже мочеиспускание, потому что в теле нет лишней жидкости.
Дзюдоисты сбрасывают перед каждым соревнованием 7-13% массы тела. Допустим, спортсмен, который выступает в категории до 57 кг и весит 64 кг за неделю до взвешивания, должен за 7 дней потерять 8 кг. Они проделывают этот "трюк" по 8-10 раз в год.
- Как можно сбросить 7-8 кг за неделю? Это же слишком много?
- Это реальные цифры, я не преувеличиваю. Всякий раз – та же история, ты никогда не можешь быть уверен, что сумеешь сбросить ровно столько, сколько нужно. Спортсмены испытывают колоссальную нагрузку – нужно сбрасывать вес перед состязанием, фактически голодать, но при этом оставаться на пике своей формы.
- Они действительно постятся?
- Это не совсем пост, но близко к этому. Скажем так, они едят довольно мало. В начале последней недели они едят бобовые и крупы. Но в последние 2-3 дня им приходится очень тяжело.
- Что именно они едят в последние два дня?
- То, что я им говорю, и очень мало. Обычно это белковый коктейль, протеиновый батончик, овощи, чернослив и овсяная каша, может быть, еще яблоко. Все дело в том, как сильно вы потеете. С одной стороны, нужно добиться обильного потоотделения, с другой, нельзя совсем уж лишать организм соли – это опасно для здоровья. Известен случай, когда корейский спортсмен на олимпиаде в Сеуле умер в ванной в период недельного сброса веса.
- Поговорим об открытой весовой категории – выше 78 кг. В ней выступала Раз Гершко. Ее соперница в финале была тяжелее на 25 кг. Как влияет подобный разрыв во время схватки?
- В открытой категории встречаются очень крупные спортсменки. Разница в 25 кг - это еще не самый большой разрыв. Некоторые спортсменки весят более 170 кг.
Преимущество достигается с помощью скорости и внезапных силовых приемов. Раз Гершко – великолепная дзюдоистка, она умеет найти ключ к любой сопернице. Она обладает уникальной способностью мобилизовать все силы и адаптировать приемы под спортсменку, с которой вступила в бой.
- Что едят в тот день, когда проходит состязание?
- Для меня все начинается в 16:00 предыдущего дня – сразу после взвешивания. После длительного полуголодания трудно что-то есть, но именно в этот момент организму необходимо восстановиться и накопить энергию. Мы даем спортсмену специальный напиток, состоящий из концентрированных белков и углеводов, напоминающий пасту. Затем на ужин он ест много углеводов. Нужно постараться, чтобы желудок не отреагировал негативно на подобные потрясения, и, разумеется, сохранить вес. Некоторых спортсменов выборочно взвешивают в день соревнований.
Утром большинство спортсменов завтракают. Некоторые продолжают есть овсянку, кто-то предпочитает булочки и яйца. Я настаиваю, чтобы спортсмены съели нормальный завтрак. Каждый съедает привычное для него количество пищи. Во время соревнований уровень адреналина в крови очень высок, волнение достигает максимума, физические усилия огромны – есть совершенно не хочется, но необходимо. Ты фактически ведешь войну со своим организмом.
Кроме стандартных добавок, которые спортсмены принимают, чтобы эффективнее выполнять приемы, таких как кофеин и пищевая сода, они едят другие добавки, помогающие сжигать калории – протеиновый порошок, углеводный напиток. Те, кто доходят до схватки за медали и уходят на двухчасовой перерыв, не могут в этот время есть какой-либо твердый белковый продукт: курицу, говядину или рыбу. Они пьют белковые коктейли, которые быстро расщепляются в организме, а также едят что-то углеводное – обычно немного пасты. И, конечно, много пьют. У каждого свой протокол питания.
- Что едят после получения медали? Можно наконец съесть целую пиццу?
- В свое время наша прославленная дзюдоистка Ярден Джерби придумала закон 24 часов. Спортсмен может сутки радоваться успеху, наслаждаться жизнью или оплакивать неудачу. Но после этого он делает рестарт. Я не слежу за тем, что они едят в этот день. Я иду есть с ними и не делаю им никаких замечаний. Главное - не растягивать это удовольствие на неделю.
Перевод:Гай Франкович