Мы делаем вдохи по 20.000 раз в день, но не обращаем на это никакого внимания. Дыхание - не только самое основное биологическое действие, но и один из самых влияющих на наше психическое и физическое здоровье факторов. Есть такое понятие - правильное дыхание. Это медленное глубокое вдыхание воздуха через нос, при котором диафрагма - главная дыхательная мышца - функционирует полностью. При таком вдохе воздух поступает глубоко в легкие и расширяется живот (а не только грудная клетка). Дыхание через нос фильтрует и нагревает воздух, уравновешивает уровень кислорода и углекислого газа, напрямую влияя на нервную систему.
Хотя это звучит просто, многие из нас делают поверхностные, быстрые вдохи, часто ртом. В результате тело находится в постоянном напряжении. Учащенное дыхание сигнализирует о том, что часть нервной системы, отвечающая за реакцию на стресс (симпатическая система), должна быть активной, что может привести к повышению артериального давления, чрезмерной секреции гормонов стресса, трудностям с засыпанием, усталости и даже приступам тревоги.
►Исцеляющая сила дыхания
Исследования показывают, что сознательный контроль над дыханием может значительно улучшить показатели здоровья - от снижения тревожности до улучшения работы сердца, эмоционального равновесия и улучшения концентрации. Глубокое, контролируемое дыхание активизирует ту часть нервной системы, которая отвечает за расслабление (парасимпатическая), замедляет пульс и вызывает чувство спокойствия. Иными словами, дыхание - это встроенная кнопка выключения организма, и мы часто просто забываем ею пользоваться.
Перед вами 5 полезных дыхательных упражнений, которые помогут вам обрести спокойствие в эти непростые дни.
• 1. Диафрагмальное дыхание - дышим животом
Сядьте или лягте поудобнее. Положите одну руку на грудь, другую - на живот. Сделайте медленный вдох через нос, чтобы рука на животе приподнялась, а грудная клетка оставалась почти зафиксированной. Медленно выдохните через рот.
Польза: это упражнение активизирует диафрагму, замедляет сердечный ритм, способствует расслаблению и снятию стресса.
• 2. Осознанное дыхание с помощью смартфона
Сядьте и возьмите в руки смартфон. Начните водить пальцами по контуру аппарата в спокойном темпе. Сделайте вдох через нос и осторожно выдохните через рот, продолжая водить пальцами. Завершите упражнение глубоким вдохом и выдохом и отложите смартфон в сторону.
Польза: спокойное дыхание помогает снять стресс. Использование смартфона или любого предмета под рукой в качестве инструмента для расслабления делает это упражнение доступным, простым и легко вписывающимся в повседневную жизнь.
3. Сокращение и расслабление мышц тела
Сядьте или лягте, сожмите лицевые мышцы на несколько секунд и расслабьтесь, сделайте глубокий вдох. Повторите упражнение, сокращая плечи, а затем каждую зону тела.
Польза: это упражнение на расслабление мышц помогает снять физическое напряжение и вывести застоявшуюся энергию из организма, сбалансировать нервную систему и улучшить внимание к телу и ощущениям. Сжимание и расслабление частей тела создают резкий переход между стрессом и расслаблением, сигнализируя мозгу о необходимости перехода в более спокойное состояние.
4. Коробчатое дыхание (Box Breathing)
Лягте удобно. Сделайте вдох через нос в течение 4 секунд, задержите воздух на 4 секунды, выдыхайте в течение 4 секунд и задержите дыхание, оставив легкие без воздуха, на 4 секунды. Повторите 4-6 раз.
Польза: этот метод стабилизирует дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает стресс, помогает справиться с тревогой или беспокойством перед сном.
5. Парное дыхание - короткое упражнение для двоих
Сядьте лицом друг к другу, закройте глаза и начните дышать в спокойном темпе. Примерно через минуту постарайтесь синхронизировать свое дыхание друг с другом - без слов, просто прислушиваясь.
Польза: это упражнение углубляет общение, создает ощущение связи и успокаивает сразу двух человек. Отлично подходит для супругов, друзей или родителей и детей.
Помните, что именно в моменты стресса, угрозы или неопределенности (например, во время войны, чрезвычайных ситуаций или ежедневных проблем) дыхание - это доступный ресурс, способный повлиять на реакцию нашего организма и сознания на реальность.
Автор - исследователь здорового образа жизни, доктор геронтологии
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Анастасия Тадсон