В Израиле завтрак – это не просто прием пищи, это ритуал. Но перед тем, как откусить еще один кусочек круассана или налить еще стакан апельсинового сока, мы решили проверить: стоит ли это делать? Чтобы изучить пищевую ценность традиционных блюд для завтрака, мы обратились к Михаль Сукман, клиническому диетологу из больничной кассы "Маккаби". Она изучила 7 завтраков разных стран и поделилась выводами.
Но сначала диетолог ответила нам на главный вопрос: а действительно ли так важно утром завтракать, даже если нет аппетита или не хватает времени.
"Раньше считалось, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, и поэтому его обязательно нужно есть, – объясняет Сукман. – Но сегодня мы понимаем, что это правильно не для всех. Некоторые люди просыпаются очень голодными, а другим требуется больше времени, чтобы организм проснулся и был готов к пищеварению. Нет смысла есть через силу.
Если вы вечером легко поужинали и легли спать в разумное время, а утром не голодны, то незачем спешить есть завтрак. С другой стороны, утренняя сытость может быть вызвана тем, что человек плотно поел на ночь. Мы называем феномен утренней сытости после ночного приема пищи "утренней анорексией". Да, это менее здоровая модель питания. Когда человек ложится спать на полный желудок, его пищеварительная система работает хуже, качество сна тоже страдает. И обычно при таком питании потребляется больше калорий.
С другой стороны, еще одна ошибка – пропускать завтрак, несмотря на голод. Такая практика приводит к перееданию во время обеда. Следует съесть хотя бы что-то небольшое. Вообще, важно адаптировать завтрак к своему образу жизни. Если я очень занята и спешу по утрам, и у меня нет времени, чтобы сесть и поесть, это нормально. Вы можете обойтись бутербродом или йогуртом".
Но какие завтраки действительно полезны, а какие всего лишь хорошо смотрятся на тарелке? Вот рейтинг – от худшего к лучшему.
►7-е место. Злаковые хлопья
Злаковые хлопья с молоком стали одним из самых распространенных завтраков в последние десятилетия. Эта привычка зародилась в начале ХХ века в Соединенных Штатах благодаря рекламе злаковых хлопьев. Но польза от них сомнительная: они богаты сахаром и ненужными веществами. А питательная ценность их, по словам Сукман, невысока.
"Злаковые хлопья - это простые углеводы, с щедрым добавлением сахара, а иногда и пищевых красителей. Это еда почти не содержит белка, полезных жиров и клетчатки, она вызывает резкое повышение уровня сахара, за которым следует резкое падение, что вскоре вызывает голод.
Это продукт глубокой и сложной промышленной переработки. Никакой связи между ним и исходным зерном нет. Даже когда на хлопьях написано "без добавления сахара", вместо него обычно добавляют мед, финиковый сироп, другие подсластители. Их названия, может быть, звучат более "полезными" или "натуральными", но организм реагирует на них почти так же, как на белый сахар.
Эта еда вызывает ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и диабет и считается одним из основных факторов риска в западном рационе. Цельнозерновые хлопья, позиционируемые как полезные, также не рекомендуются. После них также повышается уровень сахара в крови. Продукты глубокой переработки невозможно сделать полезными".
►6-е место. Континентальный завтрак
Маленькая тарелочка с круассаном, кубиком сливочного масла, клубничным джемом и чашка кофе. Звучит как завтрак в Париже, годится для фото в инстаграме, но это один из наименее полезных способов начать день.
"Континентальный завтрак состоит почти исключительно из бесполезных углеводов и насыщенных жиров, – объясняет Сукман. – Такая еда содержит пустые калории из выпечки, сладкого джема, жира и насыщает ненадолго. Простые углеводы очень быстро усваиваются организмом, создавая мгновенное чувство сытости, которое так же быстро исчезает. Происходит резкий скачок сахара в крови, затем он быстро падает, и человек опять голоден.
К тому же в таком завтраке нет высококачественных белков и жиров. Это вкусно и фотогенично, но, как диетолог, я не советую так завтракать".
►5-е место. Чашка кофе или капуччино
Для многих израильтян утренний кофе – это обязательный ритуал, без которого просто невозможно начать утро. Некоторые им и обходятся, и в этом весь их завтрак. Но может ли кофе сам по себе действительно поддерживать нас в тонусе с утра?
"Один лишь кофе по утрам не заменяет сбалансированный завтрак, – объясняет Сукман. – Кофеин дает временное чувство бодрости и подавляет голод, но без необходимых питательных веществ, таких как сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины и минералы, организм остается без топлива для начала дня".
Кофе почти не содержит калорий, капуччино (кофе с молоком) дает немного кальция и белка – но в недостаточных количествах. Кроме того, употребление только кофе натощак может вызвать чувство раздражительности, повышение кислотности в желудке и даже снижение тонуса позже. Кофе может сопровождать завтрак, но не заменять его".
►4-е место. Английский завтрак
Фасоль, яичница, колбаса, помидор и жареные грибы – это английский завтрак, один из самых тяжелых вариантов начала дня. С одной стороны, это горячая, богатая белком и сытная еда. С другой стороны, все имеет свою цену.
"В английском завтраке есть свои плюсы, – говорит Сукман. – В первую очередь, здесь есть бобовые, отличный источник растительного белка и клетчатки. Есть также овощи, такие как помидоры и грибы. Правда, это не свежие овощи, но термическая обработка помидоров повышает усвоение антиоксиданта ликопена, защищающего от солнечного излучения и рака.
Проблему создают колбасы и мясные полуфабрикаты. С одной стороны, вы получаете высококачественный белок. С другой – много соли, насыщенных жиров и консервантов. Это вещества очень вредны для нашего здоровья, особенно при ежедневном потреблении.
Если кто-то предпочитает есть по утрам колбасные изделия, можно их сделать дома из куриной или индюшиной грудки, а можно выбрать качественную колбасу без консервантов. И в любом случае сочетайте мясопродукт с фасолью, овощами и яйцом, а не ограничивайтесь только колбасой.
Британцы так питаются издавна, но это не аргумент. Сосиски и мясо прошлых лет совсем не похожи на современные. Раньше мясо обрабатывали иначе, и мясопродукты содержали гораздо меньше добавок. Небольшое количество насыщенных жиров – не катастрофа, но в переработанных продуктах наших дней есть и многое другое".
►3-е место. Йогурт с мюсли
Мюсли, одно из самых популярных блюд на завтрак в западном мире, появилось более века назад в Швейцарии как легкоусвояемая пища для больниц. С тех пор они стали символом здорового питания. Но действительно ли это сбалансированная, сытная и здоровая еда? Это во многом зависит от содержания.
"Под мюсли подразумевают йогурт со смесью зерен, орехов и фруктов, – объясняет Сукман. – Йогурт – это самый доступный источников пробиотиков, поэтому средиземноморская диета настоятельно рекомендует его. Поэтому при рассмотрении качества мюсли нужно в первую очередь учитывать вид йогурта. Предпочтительно, чтобы он не был жирным, потому что в блюде уже есть жир из орехов. Йогурт должен быть до 3% жирности, желательно без добавления сахара.
Однако это очень богатая углеводами еда, в ней много сахара из фруктов с относительно низким содержанием белка. Важно обращать внимание на количество нарезанных фруктов в порции, оно не должно превышать половины чашки.
В мюсли промышленного производства обычно добавляют много чего помимо зерновых и орехов. Нужно прочитать список ингредиентов и выбрать мюсли со списком знакомых ингредиентов. Даже если на упаковке написано "без добавления сахара", продукт может содержать мед или финиковый сироп.
С другой стороны, сегодня существуют мюсли, обогащенные белками, например, с порошком горохового белка. Однако это не очень качественный белок, и он не заменяет яйца, сыр или сою.
А можно приготовить мюсли самим. Существует много рецептов без сахара и консервантов. Например, мюсли на основе овсянки с большим количеством орехов, кунжута, тыквенных и подсолнечных семечек. В таких мюсли есть полезные жиры, много витаминов и клетчатки, немного белка - и в целом это полезно.
Если вы кладете фрукты и орехи – этой сладости должно хватить. Это не самая сбалансированная еда, но в целом неплохая".
2-е место. Египетский завтрак
Хумус, фасоль, тхина, оливковое масло, овощной салат и пита. Это основные ингредиенты одного из самых питательных завтраков, если вы правильно его едите.
"Это отличная еда, которая содержит все питательные вещества в естественной форме: белок из бобовых, полезный жир из тхины и оливкового масла, сложные углеводы, клетчатка и много витаминов, – говорит Сукман. – Эта комбинация питает организм и может долго поддерживать сытость.
Но это относительно тяжелая еда, которая подходит далеко не всем по утрам. Если вы не привыкли к этому, стоит начать с небольшого количества. Из-за высокого содержания жира и белка такой завтрак может вызвать чувство тяжести и усталости и привести к вздутию живота.
С питой тоже есть ловушка. Захватывая ею хумус, можно переесть, поэтому лучше без питы вообще или с ее половинкой. Вы можете добавить овощной салат и крутое яйцо, и тогда это будет полноценный и хороший завтрак.
Если знать чувство меры, то такой завтрак может быть одним из лучших".
►1-е место. Израильский завтрак
Традиционный израильский завтрак считается многими экспертами самым здоровым выбором для начала дня. Но и здесь, как всегда, нюансы имеют значение. Когда вы добавляете больше сока, сладкого или жирного сыра, завтрак может легко превратиться в тяжелую еду.
"Израильский завтрак основан на местных необработанных продуктах, и с нею знаком наш организм, — говорит Сукман. – Это еда, которая доступна большинству из нас и обычно быстро готовится. Когда мы едим такой завтрак в кафе, рекомендуется обратить внимание, чтобы завтрак из хлеба, сыра, салата и яйца не не был перегружен лишними углеводами и калориями. С утра голод не силен. Его можно утолить меньшим количеством пищи, чем в часы обеда и ужина, поэтому важно прислушиваться к своему организму и не переедать.
На что стоит обратить внимание? На апельсиновый сок. Один стакан апельсинового сока обычно содержит сок трех или четырех апельсинов, что означает очень много сахара. Сок вообще не рекомендуется из-за отсутствия в нем клетчатки, лучше просто съесть целый апельсин или добавить еще один свежий фрукт.
Что еще положить на тарелку? Яйцо – это белок с высокой биологической ценностью, с аминокислотным составом, который адаптирован к нашему организму. Готовить его следует с минимумом масла. Не обязательно всю жизнь есть яйцо вкрутую, можно приготовить на сбрызнутой оливковом маслом сковороде взбитую яичницу (мекушкешет), шакшуку или омлет с зеленью. Салат из свежих овощей, нарезанных прямо перед едой, также идеален. Не стоит добавлять готовые соусы, тем более с майонезом. Оливковое масло, лимон и немного соли – идеальная приправа для израильского салата.
Насчет сыра или творога. Лучше выбирать их до 5% жирности. Твердые и полутвердые сыры неплохи, но в них обычно больше соли и насыщенных жиров, что совсем не полезно.
Сегодня рекомендуется выпивать до 4 порций кофе в день – известно, что кофе полезен для здоровья, хотя сразу после употребления он немного повышает артериальное давление. В долгосрочной перспективе он защищает от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Традиционная израильская еда – оптимальный вариант, она простая, не содержит переработанных продуктов и обеспечивает сытость надолго".
Перевод: Даниэль Штайсслингер