Секундомер и пара кроссовок - это все, что нужно обычному человеку для присоединения к новой моде - японскому стилю ходьбы. Пять коротких циклов по 3 минуты быстрой ходьбы и 3 минуты медленного восстановления занимают всего полчаса в день и позволяют перенять японскую привычку, которую можно практиковать в любом месте, любом возрасте и при любом уровне физической подготовки.
Метод, официально называемый Interval Walking Training (IWT), был разработан в 2007 году профессором Хироши Нозе и доктором Сидзуо Масуки в университете Синсю в Мацумото. Первоначальная цель состояла в том, чтобы позволить людям старше 60 лет улучшить физическую форму без дорогих тренажерных залов и интенсивных беговых тренировок. Выверенная формула - 3 минуты быстро и 3 минуты медленно, четыре-пять раз в неделю, - быстро доказала свою эффективность и стала набирать популярность из-за своей доступности.
Вот как это работает: после легкой разминки начинают 3 минуты энергичной ходьбы, а затем переходят к 3 минутам медленной ходьбы, во время которых дыхание возвращается к спокойному ритму. Цикл выполняют 3 раза.
Полчаса такой активности сочетают усилие и восстановление и подходят как для парковых дорожек, так и для городских тротуаров. Новичкам рекомендуется начинать с более коротких периодов времени - минута или две - и увеличивать длительность каждую неделю.
Ведущий принцип: "тест на разговор". Если во время фазы быстрой ходьбы вам удается произнести только короткие фразы, а во время восстановления - вести разговор в обычном темпе, значит, вы все делаете правильно.
Головокружение, острая боль или затрудненное дыхание - знак, что нужно остановиться. Это простая, выверенная и доступная практика, которая не требует скачивания платных приложений, использования устройств или предварительной записи. Всего полчаса в день - и вы улучшили физическую форму и здоровье.
► Доступно всем, но требуется настойчивость и мотивация
Хотя метод был разработан в 2007 году, до недавнего времени он оставался в рамках академической литературы, пока в июне 2025 года не была опубликована обширная статья на научном новостном сайте ScienceAlert. Именно она дала тренду привлекательное название - Japanese Walking и представила его как быструю альтернативу идее 10 тысяч шагов.
Всего за несколько недель сотни миллионов человек узнали о нем из СМИ и социальных сетей. Японская ходьба уже стала горячей темой вирусных видео. Инфлюэнсеры по всему миру быстро переняли новую моду, а хэштег #JapaneseWalking уже набрал десятки миллионов просмотров.
Ведущие мировые СМИ, включая ScienceAlert, Healthline, New York Post и The Independent, в последние месяцы подробно освещали феномен японской ходьбы и даже назвали ее "следующей большой новостью" в сфере фитнеса.
По словам экспертов, большое преимущество японской ходьбы - это умеренность: постоянный переход между нагрузкой и восстановлением увеличивает пульс, не перегружая суставы, поэтому подходит и начинающим, и тем, кто восстанавливается после травмы. С другой стороны, около 22 процентов участников первоначального исследования "сошли с дистанции" до завершения программы - напоминание о том, что даже "легкие" тренировки требуют настойчивости и мотивации.
И немного цифр: в исследовании с участием 246 человек старше 60 лет было зафиксировано значительное снижение артериального давления и веса, улучшение показателей сахара в крови и мышечной силы по сравнению с непрерывной ходьбой в 8000 шагов в день.
Десятилетнее наблюдение показало, что метод замедляет естественное снижение аэробной выносливости с возрастом.
Подробности на иврите читайте здесь