Точно так же, как наши предки в Египте были рабами до выхода на свободу, так и мы теперь имеем дело с цифровым "рабством", которое влияет на нашу жизнь - часто совсем незаметно для нас. Какие проблемы порождает такая зависимость и как с ними справиться наиболее здоровым способом? Давайте разберемся.
►Зависимость от экрана
Цифровая жизнь создала порочный круг – доказано, что человек проверяет свой смартфон в среднем до 150 раз в день. После каждого такого пролистывания требуется много времени для восстановления внимания, а боязнь пропустить интересное мотивирует нас проверять телефон еще и еще раз. Результат - нарушение концентрации внимания, снижение креативности, потеря способности погружаться в глубокую и осмысленную деятельность.
Решение: держите смартфон вне досягаемости во время семейных обедов, в первый час после пробуждения и в последний час перед сном. Удаленное физическое местоположение (в ящике или в другой комнате) значительно сокращает количество автоматических обращений к телефону. Установите определенное время суток как "время без смартфона" и используйте встроенные приложения, такие как Screen Time или Digital Wellbeing, чтобы ограничить использование.
► Постоянные отвлекающие факторы
Современный мозг превратился в "перескакивающий мозг" – оповещения и сообщения нарушают концентрацию внимания и создают зависимость от постоянных раздражителей. Исследования показывают, что переключение между задачами снижает эффективность на 40%, и мы теряем способность глубоко и непрерывно мыслить. Концентрация стала дефицитным товаром, и это значительно повлияло на качество работы и творчества.
Решение: отключите уведомления от всех некритичных приложений в режиме реального времени. Большинство приложений по умолчанию отправляют уведомления, поэтому вам нужно войти в систему и изменить это в настройках. Оставьте только телефонные звонки, сообщения от определенных контактов и одно или два приложения, которые действительно требуют немедленного ответа. Установите регулярное время суток (например, каждые два часа) для проверки сообщений, электронных писем и обновлений вместо того, чтобы реагировать на каждое полученное сообщение.
► Насилие и ненависть в интернете
Алгоритмы соцсетей отдают предпочтение эмоциональному контенту, что поощряет экстремистский и подстрекательский дискурс. Феномен "клавиатурных воинов" позволяет делать заявления, которые люди не посмели бы произнести лично, это отравляет общественную дискуссию и ухудшает отношения даже в реальной жизни.
Решение: примите правило "10 секунд перед комментарием". Когда вы сталкиваетесь с раздражающим контентом, уделите 10 секунд на то, чтобы сделать глубокий вдох, - и только после этого решайте, хотите вы печатать свой комментарий или нет. Избегайте участия в эмоционально заряженных разговорах на публичных платформах и переведите обсуждение в личные сообщения.
►Стирание границы между работой и отдыхом
Технологии стирают естественные границы между рабочим и свободным временем. Офис всегда у вас в кармане, а ожидание постоянной доступности сотрудника стало нормой. Сотрудники сообщают о чувстве постоянной готовности и электронных письмах в предрассветные часы ночи. Это нарушение баланса между работой и личной жизнью приводит к выгоранию, разрушению личных отношений и ощущению, что мы никогда не можем по-настоящему отдохнуть.
Решение: удалите рабочие приложения (корпоративную почту, Slack, Teams и т. п.) с главного экрана смартфона и переместите их в отдельную папку. Установите ежедневное напоминание в конце рабочего дня, которое будет указывать вам о необходимости отключить рабочие оповещения. Укажите часы доступности и ожидаемое время ответа в подписи к электронному письму. Это создает четкие ожидания и снижает давление с целью немедленного реагирования.
► Вред физическому здоровью
Организм человека не был рассчитан на долгие часы перед экранами. Сухость глаз, боли в шее и спине (синдром смартфонной шеи, цавар смартфон на иврите), синдром запястного канала (тисмонет ха-таала ха-карпалит) и нарушения сна из-за воздействия синего света перед сном стали своеобразной эпидемией. Кроме того, пассивный образ жизни, который поощряют технологии, приводит к риску ожирения и хронических заболеваний.
Решение: включите режим "Ночник" (ор лайла) или автоматический фильтр синего света на всех устройствах с активацией с 20:00. Используйте правило 20-20-20: каждые 20 минут смотрите на предметы на расстоянии в 6 м в течение 20 секунд. Вставайте и двигайтесь не менее одной минуты каждый час – даже для того, чтобы налить себе стакан воды. А если у вас действительно проблемы с запоминанием – вы можете установить простое приложение, которое будет напоминать вам о вставании (например, Stand Up! или Time to Stand).
► Ущерб психическому здоровью
Соцсети создали парадокс – мы связаны друг с другом больше, чем когда-либо, но чувствуем себя более одинокими. Постоянное сравнение себя с окружающими, воздействие идеальных представлений о жизни и иллюзия, что все остальные лучше вас, подпитывают депрессию, тревогу и низкую самооценку. В то же время постоянная потребность во внешнем одобрении (лайках и комментариях) ставит самооценку в зависимость от реакции окружающих.
Решение: ограничить использование соцсетей до 30 минут в день. Исследования показывают, что такое ограничение значительно улучшает настроение и психическое благополучие всего за две недели. Очистите список аккаунтов, на которые вы подписаны, и оставьте только те, которые действительно улучшают ваше психологическое самочувствие. Вообще просматривать социальные сети рекомендуется только на компьютере, а не на смартфоне, – это снижает риск импульсивного использования.
► Нарушение эмпатии и эмоционального развития
Технология заменила личное взаимодействие общением на экране, в котором отсутствуют критические невербальные сигналы. У детей наблюдается снижение эмпатических способностей и социальных навыков, они испытывают трудности со "считыванием" эмоций или погашением конфликтов. Цифровая жизнь поощряет поверхностное общение, а не глубокие разговоры.
Решение: запланируйте "ужин без экранов" не реже 3–4 раз в неделю, при этом все устройства (включая устройства родителей) должны быть размещены в другой комнате. Предлагайте тему для ежедневного разговора с детьми, а также возможность сыграть в настольные игры или в карты, что требует непосредственного взаимодействия и понимания намерений другого человека, не реже одного раза в неделю.
► Информационный потоп
Человеческий мозг сегодня обрабатывает за один день больше информации, чем человек в XV веке обрабатывал за всю жизнь. Этот поток информации вызывает "паралич выбора" (шитук бхира) – трудности с различением главного и второстепенного, а также постоянное беспокойство, что мы упускаем нечто важное. Способность к углубленному восприятию и к концентрации нарушается, а на смену глубокому пониманию приходит склонность к поверхностному потреблению информации ("бесконечная прокрутка экрана").
Решение: ограничьте потребление новостей до 15–20 минут в день, в заранее определенное время, и выбирайте только 2–3 надежных источника информации. Используйте функцию Reading mode (режим чтения) в браузерах, чтобы удалить рекламу и отвлекающие факторы при чтении контента, удалите новые приложения и используйте приложение RSS Reader для получения кратких обновлений из выбранных вами источников.
► "Информационные пузыри" и разрыв в восприятии
Алгоритмы создают отдельные информационные реальности, которые подкрепляют наши существующие мнения и предотвращают воздействие того, что им противоречит. Мы живем в "информационных пузырях" с разными фактами, источниками и нарративами, что затрудняет создание общей основы для обсуждения и решения социальных проблем. Это создает "разрыв в восприятии", который углубляет социальную и политическую поляризацию.
Решение: намеренно добавляйте в свой список наблюдения источники информации, которые представляют различные мнения, в том числе те, которые не совпадают с вашим мировоззрением. Раз в неделю выделяйте 15 минут на чтение подробной статьи из источника информации, которым вы обычно не пользуетесь. Важный совет – используйте режим приватного просмотра при поиске информации на политическую тематику, чтобы снизить влияние алгоритмов.
► Политико-эмоциональная поляризация
Цифровое пространство способствует радикализации позиций. Дискурс в соцсетях поощряет экстремизм, наказывает за сложность и поощряет категоричные, "черно-белые" подходы. Политические взгляды становятся причинами для разрыва семейных и социальных связей, а способность вести уважительный диалог по спорным вопросам снижается.
Решение: примите "правило трех" в политических дискуссиях в интернете – прежде чем высказывать свое мнение, упомяните как минимум три вещи, с которыми вы согласны в противоположной позиции. Когда вы сталкиваетесь с вызывающим неприятие постом, задайте один открытый вопрос вместо того, чтобы выражать возражение ("Мне любопытно узнать, что вы думаете..."). Полностью избегайте политических дискуссий в семейных группах в WhatsApp или соцсетях и отдайте предпочтение личным беседам для этой цели.
Автор – координатор научно-исследовательских работ в организации "Маапехат ха-кешев"
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер