Очищающие, они же детокс-диеты — это такие методы питания, которые направлены на то, чтобы помочь организму "избавиться от токсинов". Часто они ограничивают потребление определенных продуктов и отдают предпочтение другим, которые, как считается, помогают в процессе очищения. Вот три самые популярные очищающие диеты, их плюсы, минусы, потенциальный вред, а также просьба: не пробуйте их в домашних условиях.
Существуют разные методы и разные виды очищающих диет. Некоторые должны соблюдаться несколько дней, другие - несколько месяцев. В некоторых позволяется употреблять только жидкость, в других - исключить определенные продукты, в третьих - голодать и делать клизмы. Давайте разберем самые распространные детокс-диеты.
► Соковая диета ("диетат цом мицим")
Суть: в течение нескольких дней разрешается только пить овощные и фруктовые соки.
Плюсы: Эта диета богата витаминами и минералами, которые легко усваиваются из сока (в обычном виде, не выжатом, плоды содержат клетчатку, которая замедляет усвоение). Соковая диета разгружает пищеварительную систему, уменьшает вздутие живота, улучшает работу кишечника, по крайней мере, на первой стадии. Кроме того, она способствует быстрому похудению.
Минусы: Эта диета может привести к дефициту питательных веществ. В соковых диетах часто не хватает белка, незаменимых жиров, а также различных минералов и витаминов, что может привести к потере мышечной массы, слабости и анемии. Что касается витаминов и минералов, то основная проблема тут - развитие дефицита витаминов В12 и В1, железа, кальция и цинка.
Кроме того, соковые диеты часто содержат много простых углеводов, что может вызвать скачки уровня сахара в крови и в долгосрочной перспективе выработать резистентность к инсулину (это – главная причина диабета 2-го типа). Помимо этого, они могут стать причиной замедления метаболизма, если речь идет о низкокалорийных соках. А длительное употребление соков из зелени может привести к высокому уровню оксалатов в крови - остатков щавелевой кислоты, которые чреваты образованием камней в почках.
В то время как употребление соков в рамках сбалансированного рациона может быть полезным, диеты, содержащие только соки, могут нанести значительный вред, если длятся дольше нескольких дней. Рекомендуется относиться этому с вниманием и проконсультироваться со специалистом перед их началом.
► Лимонная диета ("диетат лимон", The Master Cleanse)
Суть: экстремальная диета на смеси воды, лимонного сока, кленового сиропа (сироп мейпл) и кайенского перца (пильпель кайен) в течение нескольких дней или недель.
Плюсы: Главное преимущество диеты – быстрое похудени, ведь в таком меню очень мало калорий. Кроме того, диета не содержит никаких обработанных продуктов. Что ещё? Большое количество лимона в рационе способствует укреплению иммунитета.
Минусы: это экстремальная диета, и, согласно медицинской периодике, она может привести к дефициту белков и, следовательно, к потере мышечной массы и ослаблению иммунной системы. Кроме того, недостаток незаменимых жиров может нарушить работу мозга и усвоение жирорастворимых витаминов.
Помимо упомянутых недостатков, важно отметить, что подобное "меню" богато простыми сахарами из кленового сиропа, которые могут вызвать резкое повышение уровня глюкозы и инсулинорезистентности. Такая диета может оказать негативное воздействие на пищеварительную систему. Кайенский перец раздражает слизистую оболочку желудка и вызывает понос, а лимон может вызывать кислотный рефлюкс (изжогу) и раздражение стенок желудка, особенно у людей, чувствительных к кислой пище. Эта диета может привести к потере натрия и калия из-за диареи или слишком низкого потребления, что приводит к сердечной аритмии и общей слабости.
Соблюдение лимонной диеты в течение дня или двух не обязательно причинит ущерб, но непонятно, какой эффект она может дать за такой короткий период. Длительное соблюдение такой диеты из-за рисков для здоровья.
► Диета для очищения печени
Суть: диета для очищения печени основана на продуктах, которые считаются "помощниками в детоксикации. Это листовая зелень, свекла, чеснок, коренья (такие как имбирь и куркума) и много жидкости. Ее цель - улучшение работы печени за счет данных продуктов и сокращения потребления обработанной пищи, насыщенных жиров и алкоголя. Однако следует помнить, что не все продукты, которые считаются "полезными для печени", имеют научное обоснование своей эффективности.
Плюсы: Эта диета содержит много листовой зелени, особенно капусты и шпината, богатых антиоксидантами. Кроме того, она включает свеклу, содержащую растительные пигменты беталаины, которые, как было установлено в нескольких исследованиях, полезны для детоксикации печени, и чеснок, содержащий аллицин и соединения серы, которые могут стимулировать выработку ферментов, помогающих нейтрализовать токсины.
Из-за большого количества овощей в этой диете она может помочь уменьшить воспаление, улучшить показатели ферментов печени в анализе крови и работу желудочно-кишечного тракта, а также сбалансировать кишечный микробиом. Кроме того, высокое потребление овощей и их разнообразие способствуют нормализации уровня холестерина и сахара в крови, а также снижению веса.
Минусы: эта диета может вызывать дефицит питательных веществ, слабость, головокружение и потерю мышечной массы.
►Все очищающие диеты имеют следующие преимущества:
* Быстрая потеря веса, как правило, временная.
* Улучшение работы желудочно-кишечного тракта: уменьшение вздутия живота и улучшение опорожнение кишечника.
* Снижение интенсивности воспаления в организме – употребление овощей и фруктов, даже если они только в жидкой форме, и отказ от продуктов промышленной переработки может подавить хроническое воспаление.
* Увеличение потребления витаминов и антиоксидантов – диеты на основе овощей и фруктов обеспечивают организм этими веществами.
* Психологический эффект "пищевой перезагрузки" – ощущение чистоты и свежести, которое может быть связано с изменением пищевых привычек и возобновлением внимания к осознанному питанию. Прекращение употребления продуктов, вызывающих привыкание, таких как кофеин, алкоголь и сахар, может вызвать временное ощущение "очищения" от вредных веществ.
►Все очищающие диеты имеют следующие недостатки:
Исследования показывают, что несмотря на потерю веса в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе эти диеты сопряжены с рисками потенциального вреда для здоровья, а именно:
* Дефицит питательных веществ – длительное голодание или ограничение групп продуктов может привести к дефициту железа, белка и необходимых витаминов.
* Быстрая утомляемость, головные боли и головокружения.
* Потеря мышечной массы – недостаток белка может привести к разрушению мышц, особенно во время длительного голодания.
* Метаболические изменения – организм может замедлить скорость метаболизма, что затрудняет поддержание нормального веса в долгосрочной перспективе.
* Негативное психологическое воздействие – недостаточное питание может привести к перееданию после окончания диеты. Кроме того, исследования показали, что эти диеты вызывают повышение уровня гормона голода (грелина), и это приводит к усилению чувства голода после фазы очищения.
Суть в том, что желание очистить организм от токсинов вместе с соблазном быстрого похудения вполне объяснимо. Однако, несмотря на преимущества очищающих диет, при долгом соблюдении у них есть довольно много недостатков, которые перевешивают пользу.
Кроме того, очищающие диеты не являются необходимыми для функционирования организма: дело в том, что такие органы, как печень и почки, сами естественным образом очищают организм. Мы должны выработать привычки, способствующие естественным процессам очищения, не прибегая к экстремальной очистительной диете.
Автор – клинический диетолог больничной кассы "Леумит"
Перевод: Даниэль Штайсслингер