Какие овощи лучше - свежие или свежемороженые? Этот вопрос не раз задают себе покупатели в супермаркетах и хозяйки на кухне. Покупая свежие овощи, понимаешь, что они могут скоро испортиться, даже если хранить их в холодильнике. Глядя на свежемороженые продукты, задаешься вопросом, сохраняются ли в них питательные вещества. Уже доказано: свежемороженые овощи не только так же полезны, как свежие, но и представляют собой прекрасное, богатое клетчаткой дополнение к блюдам. Какие 7 овощей в Израиле полезно замораживать и есть - давайте разберемся.
Но сначала ответим на вопрос, зачем в Израиле, где круглый год есть свежие овощи, употреблять их в замороженном виде.
►Причина 1: сохраняют пищевую ценность
Свежемороженые овощи питательны в той же мере, что и свежие, и даже больше. Дело в том, что их упаковывают на пике свежести, и они сохраняют и вкус, и полезные вещества.
►Причина 2: это удобно
Довольно часто приготовить замороженные овощи проще и быстрее, чем свежие, ведь они уже промыты, нарезаны и сложены.
Свежемороженые овощи особенно удобны для занятых людей, у которых после работы нет сил на подготовку продуктов к варке. Перед едой достаточно раскрыть упаковку и разогреть продукт в микроволновке или духовке. К тому же, поскольку эти овощи уже очищены и нарезаны, после их приготовления нет мусора и грязной посуды.
Свежемороженые овощи проще хранить, их свежесть сохраняется в течение 3 месяцев. Еще один плюс в том, что такие овощи можно есть и по окончании их природного сезона.
►Причина 3: помогает похудеть
Овощи содержат клетчатку, которая, разбухая в желудочно-кишечном тракте, создает ощущение сытости. При этом овощи практически не увеличивают калорийность блюд, замедляют попадание сахаров в кровь, а также могут заменить собой перекусы между приемами пищи. Овощи надо прожевывать, что замедляет процесс еды и способствует ощущению сытости.
Перед вами - список из 7 овощей, которые полезно употреблять в свежемороженом виде.
1. Брокколи: овощ, богатый антиоксидантами
Брокколи принадлежит к семейству капустных, богатых антиоксидантами и биоактивными соединениями, которые помогают организму нейтрализовать свободные радикалы. Эти свободные радикалы повреждают ткани организма и могут стать причиной развития таких болезней, как злокачественные опухоли, атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания, вызывать воспаления и образование тромбов, а также ускоряют процессы старения.
В стакане брокколи есть более 5 г клетчатки, кроме того, этот овощ богат витаминами А, К и С и минералами - кальцием, калием и железом.
Как готовить: свежемороженые соцветия брокколи можно быстро обжарить, посыпав кунжутом (сумсум), залить кипятком и после остывания хранить в холодильнике, добавляя в салаты, делая запеканки или просто запекая с пармезаном в духовке.
2. Цветная капуста: богата витамином С
Цветная капуста, как и брокколи, относится к семейству капустных. Это значит, что она также способна уменьшать вероятность онкоболезней. Цветная капуста относительно бедна калориями и углеводами, содержит достаточно клетчатки, благодаря чему может способствовать похудению.
В стакане замороженной цветной капусты содержатся 3 г клетчатки. Этот овощ также богат антиоксидантами, полезным для иммунной системы витамином С, а также витамином К, необходимым для поддержания прочности костей.
Как готовить: цветную капусту можно подавать с тхиной, добавлять ее в салат табуле, а также запекать в духовке, подавая с чесночно-лимонным соусом.
3. Зеленая стручковая фасоль: содержит клетчатку и белок
Зеленая фасоль пользуется большой популярностью в израильской кухне, причем этот овощ рассматривают отдельно от сухой фасоли и других бобовых, ведь ее пищевая ценность ближе к таким овощам, как лук, салат-латук (хаса), сельдерей и капуста.
Стакан зеленой фасоли содержит 3 г клетчатки и 2 г белка.
Как подавать: можно быстро обжарить зеленую фасоль с кунжутом или добавлять ее к разным блюдам, подавая с помидорами или в салате.
4. Желтая стручковая фасоль: богата магнием и фолиевой кислотой
Подобно зеленой фасоли, желтая фасоль богата клетчаткой, белком, фолиевой кислотой, витаминами А, С, К, бета-каротином, калием и магнием, кроме того, она низкокалорийная. В отличие от зеленой фасоли, желтая фасоль содержит вдвое больше кальция и железа. Все это делает ее полезным элементом рациона. В свежемороженом виде она поступает без хвостиков, что экономит время ее подготовки и облегчает употребление в пищу.
Как готовить: разморозьте фасоль в дуршлаге и приготовьте ее под томатным соусом. Она подойдет как гарнир к белковым продуктам - мясу, рыбы и птице.
5. Донышки артишока: хороший источник витаминов
Артишок богат витаминами и минералами, в том числе витаминами С и К, фолиевой кислотой, витамином В9, магнием, железом и фосфором. В артишоке много клетчатки и немало антиоксидантов. 7 г клетчатки в артишоке средних размеров составляют примерно четверть рекомендованной суточной ее дозы.
Помимо того, что клетчатка способствует насыщению и нормальному пищеварению, она также улучшает состав кишечного микробиома, что влияет на разные физиологические процессы в организме, в том числе на нормальную работу иммунной системы, способствует профилактике воспалительных процессов и даже улучшает настроение.
Артишок - один из самых богатых антиоксидантами овощей. Если вы придерживаетесь правил здорового питания, то артишок обязательно должен входить в ваше меню. Антиоксиданты защищают клетки организма от старения под воздействием свободных радикалов. Помимо этого, если вы занимаетесь физкультурой, то антиоксиданты из артишока помогут лучше восстанавливаться после тренировок.
Как готовить: донышки артишока можно нафаршировать мясом либо отварить в лимонном соусе и добавить в салат или использовать в качестве гарнира к мясу, рыбе или птице.
6. Шпинат: один из суперпродуктов
Вы еще не пробовали готовить из свежемороженого шпината?! А зря. Ведь у него более нежный вкус, чем у свежего, и с ним проще работать на кухне. Это прекрасная добавка, которую можно, достав из холодильника, использовать в разных блюдах. При этом шпинат считается суперпродуктом.
Он малокалориен, богат клетчаткой (примерно 5 г на стакан свежемороженых листьев), содержит витамин С, железо и фолиевую кислоту. Свежий шпинат и другая зелень не подлежат длительному хранению и быстро портятся. Свежемороженый шпинат лишен такого недостатка.
Как готовить: шпинат можно добавлять к фриттате, а также в быстро обжаренные блюда.
7. Лук: позволяет справиться с воспалительными процессами в организме
Лук богат соединениями серы, придающими ему характерный запах и острый вкус, а также полезными для здоровья. Помимо этого, лук - это отличный источник полифенолов, включая флавоноиды, наиболее известный из которых - кверцитин. Сернистые соединения и флавоноиды обладают сильными антиоксидантными свойствами, нейтрализуя негативные эффекты свободных радикалов. Исследования показали, что соединения серы и полифенолы, особенно кверцитин, могут подавлять воспалительные процессы.
Еще лук богат витаминами, в частности витамином В6, который необходим для метаболизма белков, а также способствует снижению уровня гомоцистеина в крови - вещества, повышающего уровень риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, болезни Альцгеймера и остеопороза. В 100 г лука содержится 10% суточной рекомендованной дозы этого витамина. Есть в этом овоще также витамин В1, необходимый для метаболизма углеводов и выработки энергии для работы мозга и всей нервной системы, и витамин С - эффективный антиоксидант, снижающий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, опухолей, катаракты и осложнений диабета.
Исследования доказали, что содержащиеся в луке соединения серы понижают свертываемость крови и вызываемые ее повышенными значениями тромбозы.
Как готовить: добавляйте лук в томатный соус к котлетам или к быстро обжаренным овощам, можно также покрывать луком рыбу при запекании в духовке и добавлять в супы.
Автор - клинический диетолог, специализирующийся в области диабета и кетогенной диеты, автор книги "Кетогенная диета"
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер