В последнее время многие испытывают проблемы со сном - это понятно. Для одних сон - это защитный механизм, и они хорошо спят даже сейчас, но другие недосыпают из-за тревожности. Если вы относитесь ко второй группе, стоит узнать, как преодолеть это затруднение.
►Чего не стоит делать перед сном
Во-первых, желательно отказаться от кофеина минимум за 6 часов до сна, то есть не пить кофе, чай, кока-колу и иные напитки с кофеином. У некоторых есть повышенная чувствительность к нему, и даже продукты с малым содержанием кофеина мешают засыпанию.
Никотин тоже негативно влияет на сон, поэтому желательно не курить минимум 2 часа перед сном.
Не стоит также в этот промежуток времени заниматься физкультурой. Она полезна для сна и здоровья в целом, но только тогда, когда ею не занимаются непосредственно перед отбоем.
Желательно избегать экранов минимум 1 час перед сном. Чем меньше размеры экрана и чем ближе он к глазам, тем проблематичнее. Фильтр синего света помогает лишь частично, то есть желательно ложиться спать без смартфона в руке.
Желательно также не слушать перед сном новости, они в последнее время тяжелые и вызывают стресс, мешающий засыпанию.
►Чем стоит заняться перед сном
В спальне должна царить приятная атмосфера, а сама комната должна быть по возможности как можно более темной. Если дети боятся темноты, можно оставить для них очень слабое освещение. При детских страхах не стоит настаивать на полной темноте. Важно позаботиться и о температуре в спальне - ведь когда жарко, трудно спать.
У каждого есть специфические для него успокаивающие занятия, универсального совета тут не существует. Если, скажем, лично вам не помогает медитация, то не стоит ею заниматься.
Существует много телефонных приложений, помогающих успокоиться. Поищите то, что подходит лично вам. Можно потренироваться успокаивать себя в течение дня, не только перед сном. Этому можно обучиться - и не паниковать, если сразу успокоиться не получается: надо продолжать тренироваться.
Ритуалы отхода ко сну важны не только для детей, но в любом возрасте. Найдите свой способ отложить в сторону дневные проблемы, мысли, тревоги и занятия. Постарайтесь заранее подготовиться к завтрашнему дню, но делайте это не в постели. Старайтесь соблюдать привычный для себя ритуал перед тем, как лечь спать.
Если спать мешает шум, воспользуйтесь берушами (отмей-ознаим). Чтобы не прозевать сирену воздушной тревоги, можно установить режим вибрации (ретет) в приложении Службы тыла. Спать лучше, вставив мягкие беруши, которые легко входят в наружный слуховой проход, не травмируя его.
Если вас мучают заботы и трудно уснуть, не лежите в постели, ворочаясь с боку на бок. И тем более не включайте новости на смартфоне. По возможности встаньте с кровати и пройдите в другую комнату или сядьте в кресло в спальне и займитесь чем-то успокаивающим, что требует приглушенного света. Ощутив сонливость, возвращайтесь в постель.
►Возможные методы лечения
Иногда в таком состоянии могут помочь лекарства, для выписывания которых необходимо обратиться к семейному врачу. Нельзя принимать рецептурные препараты по своему усмотрению без консультации с врачом. И хотя в интернете полно советов о лекарствах, которые помогли чьей-то родственнице, но они могут не подходить конкретному человеку и к данной ситуации.
Каннабис тоже может нарушить сон, особенно при взаимодействии с никотином. Мелатонин - это не лекарство от бессонницы, он помогает при расстройстве биоритмов. Если такого расстройства нет, а проблемы со сном связаны с ситуацией, мелатонин не поможет.
Давно известно, что спиртное усыпляет. Это и правда так. Но алкоголь помогает лишь заснуть, однако не способствует качественному сну. После расщепления потребленного спирта качество сна резко снижается, и, проснувшись, выпившему человеку трудно снова заснуть. Так что старайтесь соблюдать умеренность в потреблении спиртного и не относитесь к нему как средству от бессонницы.
Чудо-способы, гарантирующие хороший сон без усилий, вызывают только разочарование и усугубляют проблему. Как и в любой области медицины, в сфере лечения расстройств сна полно шарлатанов, причиняющих вред. Правильный образ жизни и тренировки успокоения требуют усилий, но это лучший и наиболее безопасный способ наладить вопрос со сном. Если это не помогает, обратитесь к семейному врачу для получения надежного и безопасного лечения.
Автор - врач-сомнолог, член организации "Мидаат"
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер