Драматические новости с мест событий, слухи в соцсетях и острые заголовки в СМИ – все это в последние дни стремительно вошло в нашу жизнь. Ракетные обстрелы из Ирана, создающие реальную угрозу жизни граждан, заставляют многих из нас чувствовать, что жизнь превратилась в один бесконечный новостной эфир. Мы реагируем на каждую тревогу, возбуждаемся по любому мелкому поводу, не можем заснуть без проверки обновлений в телефоне (например, о местах падения ракет), и к тому же часто заглушаем свое беспокойство едой. А между тем стресс реально вредит нашему психическому и физическому здоровью. Как с этим справиться, рассказывают специалисты.
"В наше время очень легко втянуться в бесконечный круговорот новостей, но человеческая психика не приспособлена к ощущению постоянной угрозы, – объясняет Ной Раз, клинический психолог больничной кассы "Маккаби". – Желание постоянно получать информацию о происходящем естественно, но когда это становится неконтролируемой привычкой, организм реагирует на это как на реальную угрозу жизни, хотя это не всегда так".
► Прикованы к экранам: "Это провоцирует хронический стресс"
По словам Раз, в цифровую эпоху мы подключены к экранам круглосуточно, иногда это даже ощущается как гражданский долг или способ выживания. Но постоянное воздействие тяжелых сцен и угрожающей информации вызывает перевозбуждение центральной нервной системы.
"Когда мы постоянно сталкиваемся со сложным контентом, даже через экран, организм реагирует так, как будто он сам, лично, подвергается атаке. Пульс учащается, усиливается тревога, нарушается сон – и вместо простого получения информации мы входим в состояние хронического стресса. Это вредно для здоровья".
Так что же можно сделать? Раз предлагает три простых, но важных правила:
► Контролировать потребление новостей
Самая распространенная ошибка – переходить из одного приложения в другое – вотсапп, Telegram, новостные сайты, соцсети – как будто любая новая информация играет критическую роль. На практике большинство сообщений дублируются, а ущерб, нанесенный повторным потреблением информации, носит накопительный характер.
Что делать?
Установите постоянное время для проверки новостей – только утром, днем и вечером в течение ограниченного времени. Также важно проверять источник информации и отдавать предпочтение достоверным и лаконичным источникам – без лишней драматизации.
► "Новостная диета" перед сном
Чтение тяжелого контента непосредственно перед попыткой заснуть ухудшает способность мозга расслабляться. Это вызывает тревожные сны, пробуждения, а иногда и постоянную бессонницу. Недостаток сна, в свою очередь, усиливает тревожность и другие негативные явления.
Избегайте просмотра экранов по крайней мере за полчаса до сна. Отдавайте предпочтение успокаивающим занятиям – примите горячий душ, послушайте приятную музыку, выполните дыхательные упражнения или почитайте книгу.
►Не поддавайтесь страху пропустить информацию
Многие люди испытывают чувство FOMO (Fear of Missing Out, страх пропустить что-то важное) – как будто если мы пропустим сообщение, то окажемся в опасности. Но на практике к нам приходит только действительно важная информация. Нет необходимости проверять новости каждую минуту.
Как поступать?
* Доверяйте себе и окружающим. Если произойдет что-то существенное – вы узнаете. Важные обновления будут поступать по официальным каналам Службы тыла. Вы можете вернуть себе ощущение контроля и решить, когда и как наверстать упущенное.
* Спокойствие придет не от следующего прочитанного заголовка, а от вашей способности устанавливать границы. Не позволяйте новостям управлять вами — решайте, какая информация и когда поступает к вам.
►"Я так волнуюсь, надо что-то съесть"
Помимо тревоги, есть еще одна распространенная реакция на чрезвычайные ситуации – это "заедание стресса", или на профессиональном языке - эмоциональное питание. Доктор Шарон Палги, глава психологической службы больничной кассы "Маккаби", рассказывает, как во время сильного стресса пища становится средством успокоения.
"Ракетные обстрелы, постоянная угроза, жизнь в условиях чрезвычайной ситуации влияют на всех нас не только в психическом, но и в физическом плане, – говорит доктор Палги. – Одно из наиболее распространенных проявлений стресса – это эмоциональное питание: состояние, при котором мы обращаемся к еде, чтобы справиться с негативными эмоциями, такими как страх, стресс, грусть, скука или одиночество.
Эмоциональное питание вызвано не истинным голодом, а внутренней эмоциональной потребностью успокоиться. Организм интерпретирует это чувство как голод, но на самом деле это желание успокоить неприятное внутреннее ощущение. Обычно мы выбираем продукты с высоким содержанием простых углеводов, которые активируют центры удовольствия в мозге, но эффект недолговечен, и его сменяет чувство вины и разочарования".
Так что же делать в такой ситуации? Вот три основные рекомендации от доктора Палги:
* Определите и осознайте эмоцию. Спрашивайте себя перед каждым приемом пищи: голоден ли я физически или лишь пытаюсь успокоиться? Как только вы поймете, что это "эмоциональный голод" – вы сможете определить причину: страх, стресс, ощущение одиночества. Само это знание помогает отделить настоящий голод от эмоционального.
Практический совет: Запишите в дневник или на телефон, что вы чувствовали перед тем, как решили поесть. В течение нескольких дней вы начнете распознавать повторяющиеся паттерны.
* Составьте список успокаивающих действий, в который не включается еда. Чтобы разорвать порочный круг эмоционального питания, требуется заменить его чем-то другим. Составьте список занятий, которые помогут вам расслабиться, например, прогулка, разговор с другом, принятие горячего душа, дыхательные упражнения, музыка или медитация.
А в чрезвычайной ситуации? Даже простые и доступные действия могут помочь — питье холодной воды, выход на балкон, можно погладить животное или поговорить с другом. Даже общение с искусственным интеллектом иногда может быть полезным.
Практический совет: постарайтесь отложить прием пищи на полчаса. В большинстве случаев по прошествии этого времени потребность в еде угаснет вместе с эмоциональной бурей.
* Не боритесь с собой, а проявите к себе сочувствие. Эмоциональное питание – это естественная реакция. Если вы переели – это не катастрофа. Надо вести за собой наблюдение с состраданием и без наказаний. Даже если мы не контролируем ситуацию с безопасностью, мы контролируем наши реакции. Еда – это не только базовая потребность, она имеет эмоциональный аспект. Если мы научимся понимать, когда мы едим, чтобы успокоиться, то сможем найти альтернативное решение.
Доктор Палги рекомендует заканчивать каждый день позитивным наблюдением: "Даже в трудные времена можно найти светлые моменты. Старайтесь в конце каждого дня вспоминать что-то хорошее, что произошло или что вы сделали. Это поможет вам увидеть больше позитивных моментов, даже когда мир вокруг такой неспокойный".
Для получения эмоциональной помощи и поддержки в ситуациях стресса, тревоги или бессонницы вы можете позвонить на горячую линию "Маккаби" по телефону 077–6021200. На звонки горячей линии отвечают психологи и социальные работники, линия работает ежедневно с 8 утра до полуночи.
Перевод: Даниэль Штайсслингер