В последние годы все больше людей в Израиле сокращают потребление молока или вообще избегают его - по разным причинам. В результате в продаже появилось много новых заменителей молока - на основе сои, орехов (миндаля и фундука), риса, овса и др. Обилие вариантов радует, но также затрудняет выбор. Как выбрать самый полезный заменитель молока?
Начнем с главного: не стоит довольствоваться маркетинговыми приманками на упаковке, например, надписями "лайт" (низкокалорийное) или "лело тосефет сукар" (без добавления сахара), лучше внимательно прочесть список ингредиентов.
Вот на что следует обращать внимание при выборе растительного молока.
• Белок и кальций: следует выбирать напиток, богатый белком и кальцием, чтобы приблизиться к питательной ценности коровьего молока.
• Добавка сахара: проверьте количество сахара, добавленного в продукт. Пожалуй, лучше пить заменитель молока вообще без добавления сахара.
• Список ингредиентов: отдавайте предпочтение напиткам с более коротким списком ингредиентов. Избегайте содержащих стабилизаторы (меяцвим), ароматизаторы (хомрей таам ве-реах) и консерванты (хомарим мешамрим).
В целом, чем богаче напиток белком и кальцием и чем меньше в нем добавленного сахара и других веществ - тем он полезнее.
►Пищевая ценность - краткое сравнение
• Коровье молоко (халав-пара, стакан 200 мл)
Коровье молоко обычно содержит 120 калорий и около 200 мг кальция. Такое молоко содержит естественный молочный сахар (лактозу) в количестве, эквивалентном 2 чайным ложкам сахара.
• Соевый напиток (машке-соя, стакан 200 мл)
Изготавливается из замоченных и размолотых соевых бобов, разбавленных водой. Иногда обогащен кальцием и витаминами. Содержание белка аналогично коровьему молоку. Большинство соевых напитков содержат добавленный сахар, и важно обращать на это внимание, стараясь выбирать напитки без добавления сахара. Сладкое соевое молоко с разными вкусами содержит большее количество калорий и сахара - до 2 раз больше, чем соевое молоко без сахара.
Стакан соевого молока без сахара содержит 70 ккал, 7,4 г белка, 0 ч. л. сахара, 200-240 мг кальция.
Стакан обычного соевого напитка содержит 78 ккал, 6 г белка, 1 ч. л. добавленного сахара, 240 мг кальция.
Стакан соевого молока со вкусом ванили содержит большее количество калорий и сахара: 130 ккал, 6 г белка, 3,5 ч. л. добавленного сахара, 240 мг кальция.
• Миндальный напиток (машке-шкедим, стакан 200 мл)
Состоит из миндаля мелкого помола и воды. При рассмотрении списка ингредиентов обнаруживается, что основной из них - вода, а процент миндального экстракта низкий - всего 2-8%.
В большинстве миндальных напитков нет белка или его содержание незначительное. Большинство миндальных напитков содержат эмульгаторы, стабилизаторы, подсластители или сахар и часто - добавку кальция.
Стакан миндального напитка содержит около 60-140 ккал (в зависимости от сорта), всего 0-2 г белка, 1,5-3 ч. л. сахара, 240 мг кальция.
• Овсяный напиток (машке шиболет-шуаль, стакан 200 мл)
Его изготавливают из овсяной муки, которая богата углеводами, а потому количество углеводов в этих напитках выше. В состав входят стабилизаторы и эмульгаторы, а иногда добавлены растительные масла, например каноловое.
Стакан овсяного напитка содержит около 80-120 ккал, 0,5-3 г белка, 6-10 г углеводов, из них 2-3 ч. л. сахара, 240 мг кальция
• Рисовый напиток (машке-орез, стакан 200 мл)
Его изготавливают из рисовой муки, которая, как и овсяная, богата углеводами. Здесь также в список ингредиентов входят добавленное растительное масло, например подсолнечное, и добавки - эмульгаторы и стабилизаторы. Большинство напитков обогащены кальцием, а иногда в них добавляют подсластители или сахар.
Стакан рисового напитка содержит около 100-120 ккал, 1-2 г белка, 22 г углеводов, из них 2 ч. л. сахара, 240 мг кальция, растительное масло и иногда эмульгаторы.
►Так что же выбрать
Вообще важно помнить - не все, что выглядит полезным, на самом деле таково. Внимательно читайте состав на упаковке и отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, низким содержанием сахара и с добавлением кальция. Следите за тем, чтобы содержание белка в напитке составляло не менее 3 г на 100 мл и что кальция должно быть не менее 100 мг на 100 мл.
Наиболее близок по своей питательной ценности к коровьему молоку соевый напиток без сахара из-за высокого содержания белка и низкого содержания простых углеводов.
С другой стороны, напитки на основе миндаля, овса и риса обычно содержат меньше белка и больше углеводов, в частности сахара, а иногда также растительное масло и искусственные добавки (эмульгаторы и стабилизаторы), что делает их менее полезными для здоровья.
Автор - главный клинический диетолог компании "Цабар-рефуа - бейт холим ба-байт"
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер