Две самые модные диенты последних лет - веганская и кетогенная - объединились, чтобы сформировать три результата одновременно: снижение веса, улучшение здоровья и вклад в борьбу с климатическим кризисом. Как правильно соблюдать такую диету, рассказывает публикация Ynet.
Кетогенная диета зародилась как способ улучшения здоровья и быстро стала одной из самых популярных. Но в ее основе лежит потребление мяса и животных продуктов - как же это может сочетаться с веганством? Оказывается, появился и такой вариант. Новая диета, веганская кетогенная, разработана специально для тех, кто хочет сохранить принципы кетогенности даже без продуктов животного происхождения.
Главное в кетогенной диете - это питание преимущественно белками и жирами с пониженным содержанием углеводов, овощей и фруктов. Такое питание способствует быстрому снижению веса, улучшению обмена веществ и даже продлению жизни.
Так что же делать веганам, если они хотят перейти на кетогенную диету? Заняться планированием. Веганский кеторацион - это уникальная версия популярной диеты.
"Кетогенная диета связана с соотношением углеводов, жиров и белков, - объясняет Керен Энн Гейман, диетолог и фитнес-тренер, специализирующаяся на похудении. - При такой диете около 70% энергии в меню поступает из жиров, около 20% - из белков и только 10% - из углеводов. В среднем речь идет о потреблении всего 20-50 г углеводов в день. Это контрастирует со стандартной диетой, которая состоит на 40-60% из углеводов, на 15-20% из белков, а остальное из жиров".
- С какой целью на такой диете едят больше жиров и белков по сравнению с углеводами?
- В кетодиете стремятся достичь состояния кетоза - метаболического состояния, при котором запасы глюкозы в организме истощаются, и организм обращается к сжиганию жировых запасов. В процессе расщепления жира образуются кетоны - вещества, вырабатываемые печенью, которые используются для подпитки мышц и других тканей при отсутствии углеводного запаса. Это контрастирует с нормальной ситуацией, в которой углеводы - самый доступный источник энергии.
Авия Бен-Элиав, клинический диетолог, тренер по фитнесу и коуч, утверждает: "Изначально кетогенная диета применялась при лечении эпилепсии, значительно снижая количество приступов. В дальнейшем было обнаружено, что она полезна для здоровья, похудения и нормализации уровня сахара из-за ограничения углеводов. Таким образом, кетогенная диета была признана эффективной в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и различных видов рака, а также гипертонии, ожирения печени, избытка липидов в крови и многого другого".
Популярность кетогенной диеты связана с ее способностью быстро снижать вес. "Пока мы едим углеводы, организм использует их по умолчанию, - объясняет Гейман. - Сильное сокращение углеводов при кетогенной диете усиливает расщепление жиров в организме. Это происходит в течение 2-5 дней с момента снижения углеводов в меню. Однако до сих пор не доказано, что этот механизм лучше других диет для похудения".
В последние годы также набирает популярность веганский образ жизни. Различные исследования показали, что веганская диета может снизить риск рака. В недавней статье в журнале Frontiers in Cardiovascular Medicine говорится, что она может продлить жизнь и защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что веганская диета снижает риск развития диабета 2-го типа.
Связь между пользой кетогенной и веганской диет кажется почти очевидной. "Пока очень мало исследований о влиянии веганской кетодиеты на здоровье, - говорит Бен-Элиав, - но в этой диете насыщенные животные жиры заменяются ненасыщенными растительными. Их источник - миндаль, орехи, авокадо, тхина, семена и насыщенные растительные жиры, такие как кокосовое масло. Мы ожидаем, что замена насыщенных жиров ненасыщенными из растительных источников поможет предотвратить повышение холестерина и липидов в крови, возрастающего при кетогенной диете".
По словам Гейман, "растительная пища имеет значительные преимущества: в ней мало насыщенных жиров, и обычно она содержит больше клетчатки, полезной для дружественных микробов кишечного микробиома. Кроме того, бобовые, овощи и фрукты богаты антиоксидантами, а их потребление снижает риск хронических заболеваний".
►Что надо есть, а чего есть не надо
Для сочетания кетогенной и веганской диет необходимо знать об альтернативных растительных источниках, таких как орехи, семена, масла и продукты с высоким содержанием жира, которые можно добавить в рацион:
• полезные растительные масла: оливковое масло, масла авокадо, арахисовое (шемен-ботним), кокосовое, ореховое (шемен-эгозим) и подсолнечное;
• продукты из авокадо и кокосовые продукты: кокосовое молоко, кокосовые сливки (крем-кокос) и гуакамоле;
• орехи: миндаль, бразильские орехи, грецкие орехи и орехи макадамия.
Еще один важный аспект - достаточное потребление белка. Хотя продукты животного происхождения считаются полноценным источником высококачественного белка, растительный белок также может обеспечить значительную часть макроэлементов. Вот несколько вариантов получения растительного белка:
• ореховые продукты, такие как арахисовая паста (хемат-ботним), миндальное масло и масло кешью;
• семена конопли, чиа и тыквенные семечки;
• тофу, темпе, сейтан и бобовые: соевые бобы, чечевица (адашим) и нут (хумус);
• киноа, амарант и гречневая крупа;
• овощи: брокколи, цветная капуста, кабачки, брюссельская капуста (крув-ницаним) и зелень;
• пивные дрожжи.
Веганская кетодиета позволяет найти растительные альтернативы мясу, яйцам и молочным продуктам. Также рекомендованы некрахмалистые овощи - зелень, лук, помидоры, цветная капуста, брокколи и перец. Кроме того, можно безопасно употреблять в пищу большинство грибов, трав и специй.
"Классическая веганская диета включает в себя много фруктов, зерновых, бобовых, корнеплодов и растительных белковых продуктов, таких как тофу и соевые чипсы. Однако эти продукты отличаются высоким содержанием углеводов, поэтому их потребление следует просчитывать при построении веганской кетодиеты. Из фруктов клубника, малина, черника и ежевика имеют относительно низкое содержание сахара, и их можно есть в умеренных количествах, равно как лимоны, киви и грейпфрут. Следует избегать большинства спиртных напитков, включая пиво. Всегда читайте надписи на этикетке при покупке продуктов. То, что может показаться низкоуглеводным вариантом, часто обогащено сахарами и не подходит для веганской кетодиеты", - говорит Гейман.
Надо учитывать, что диеты с исключением многих продуктов могут привести к дефициту питательных веществ, что влияет на микробиом кишечника. Возникают проблемы с общим и психическим здоровьем и склонность к перееданию. Согласно недавнему обзору, опубликованному в журнале Clinical Nutrition, следование растительной диете может привести к дефициту витамина B12, цинка, кальция и селена. Низкоуглеводные диеты также могут вызывать дефицит витаминов D, Е и С, кальция и магния, как говорится в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition.
"Из-за высокого потребления жиров веганская кетодиета может быть вредна для печени в долгосрочной перспективе, ибо ей приходится работать интенсивнее, чтобы перерабатывать жиры. Печень отвечает за 500 функций в организме, больная печень может создавать проблемы со здоровьем и способствовать хроническому системному воспалению. Низкое потребление углеводов также может вызвать проблемы с выработкой инсулина. Переход на кетогенную диету может привести к упадку настроения из-за нарушения выработки серотонина, подавляющего аппетит. Низкое потребление углеводов со временем может привести к ощущению недостаточной сытости, что вызывает переедание.
И окончательный вывод: веганская кетодиета может быть полезной для здоровья, но прежде чем переходить на нее, следует проконсультироваться со специалистами", - заключают Гейман и Бен-Элиав.
Перевод: Даниэль Штайсслингер