Шавуот - не только самый вкусный, но и самый здоровый еврейский праздник, так как традиционные молочные продукты, фрукты, овощи и злаки прекрасно сочетаются со здоровым образом жизни. Вечером 1 июня Израиль начнет отмечать этот праздник и продолжит делать это весь день 2 июня. Но что именно в питании в день Шавуота так полезно? Давайте разберемся.
Надо сказать, что рекомендации минздрава Израиля по поводу правильного питания в принципе основываются на средиземноморской диете, которая поощряет разнообразный рацион на основе растительных и нежирных молочных продуктов. Поэтому многие блюда Шавуота можно и нужно включать в ежедневный рацион в течение всего года.
► Легкие и полезные блюда на основе традиционных продуктов
Блюда, содержащие нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и цельные злаки — насыщены белками, клетчаткой, сложными углеводами и полезными жирами, а также витаминами и минералами (например, витамины группы B поступают в организм из злаков, а кальций - из молочных продуктов). Вот несколько примеров таких блюд:
• Йогурт с овсяными хлопьями, фруктами, семечками, орехами и небольшим количеством меда или натурального фруктового джема ("лело сукар" - без сахара)
• Цельнозерновая паста с соусом из сыра рикотта и запечённых овощей
• Разнообразные салаты с белковыми добавками - тунцом или яйцами, - и сложными углеводами, такими как киноа
• Выпечка из цельнозерновой муки с начинкой из шпината и нежирного сыра, которую можно подавать с легким салатом.
► Правильное питание в праздники: не пропускайте трапезы, чтобы "сэкономить калории"
Многие делают эту ошибку в праздничные дни: пропускают приемы пищи, чтобы "компенсировать съеденное" или "сэкономить калории" в преддверии застолья. Проблема в том, что именно это приводит к перееданию, поскольку к моменту трапезы голод становится сильным и сложно распознать сигналы насыщения.
Поэтому важно помнить, что даже самые вкусные блюда - это лишь часть праздничной атмосферы, а принимать пищу стоит осознанно, не на бегу - сидя за столом, с удовольствием и не спеша.
Не нужно выбирать между "помнить о количестве" и "наслаждением от вкуса": можно это сочетать. Кто-то предпочитает придерживаться привычного рациона даже в праздник, другие отступают от собственных диетических привычек - и все это нормально.
Важно прислушиваться к себе, замечать сигналы голода и насыщения, и помнить, что здоровый образ жизни - это последовательность действий и долгосрочная перспектива, а не одна трапеза. Так что если вы переборщили с деликатесами - ничего страшного, не нужно бросаться в крайности и резкие "компенсации", сопровождаемые чувством вины. Просто вернитесь к обычным приемам пищи на следующий день, и этого будет вполне достаточно.
► Рекомендованные сочетания праздничных продуктов
Полноценный приём пищи можно составить из комбинаций:
• белков (нежирные молочные продукты, бобовые, рыба, постное мясо),
• цельнозерновых углеводов (овсянка, бургуль, киноа, цельнозерновой хлеб),
• фруктов и овощей, богатых клетчаткой.
Такое сочетание не только насытит, но и обеспечит длительное чувство сытости.
Автор - клинический диетолог и ведущая семинаров больничной кассы "Клалит" (округ Хайфа и Западная Галилея)