Праздник Шавуот, наступающий в Израиле вечером 1 июня и отмечаемый 2 июня, ассоциируется с молочными продуктами и блюдами. Однако сейчас, в эпоху осознанного питания, все больше израильтян пересматривают свой молочный рацион. Но что говорят диетологи? Правильно ли это - отказываться от молока и изделий из него? Существует ли равноценная замена им? Давайте разберемся.
Долгие годы молочные продукты считались важнейшими в западном рационе из-за содержания качественного белка, кальция, необходимых витаминов и минералов. Разумное включение их в рацион способствует укреплению костей, сохранению мышечной массы и правильной работе иммунной системы.
Один из наиболее известных компонентов молока - это кальций. Он не вырабатывается в организме самостоятельно, но необходим для здоровья костей и зубов. Дефицит кальция со временем может привести к остеопорозу - состоянию, при котором кости становятся более хрупкими, особенно в пожилом возрасте. Поэтому кальций рекомендуется потреблять регулярно и следить за тем, чтобы он правильно усваивался организмом.
Помимо кальция, молочные продукты считаются источником полноценного белка, содержащего все необходимые аминокислоты. Белок способствует здоровью мышц и регенерации тканей, выработке ферментов и гормонов, восстановлению после физических нагрузок, а также помогает достичь сытости при приеме пищи. Поэтому мягкие сыры или йогурты могут хорошо вписаться в рацион тех, кто заинтересован в поддержании здорового веса или похудении.
Молочные продукты также богаты важными витаминами, в том числе витамином D (если продукт ими обогащен), без которого кальций не усваивается должным образом, витамином B12, необходимым для нервной системы и кроветворения, и витамином A, способствующим здоровью кожи, нормальному зрению и надежному иммунитету. Для детей и женщин в период менопаузы - групп населения с высоким риском потери костной массы - молочные продукты могут быть важным источником питания.
►Не только молоко: другие источники кальция и белка
Но кальций присутствует не только в продуктах животного происхождения. Среди самых известных растительных источников кальция: темно-зеленые овощи (капуста, брокколи, бок-чой), бобовые, тофу, миндаль, семена кунжута (сумсум) и особенно цельная тхина, зерна хумуса, белая фасоль и соя. Фрукты, такие как сушеный инжир (теэна), апельсины и сливы (шезиф) также вносят вклад в общее ежедневное поступление кальция в организм.
Важно отметить, что не весь кальций из растений усваивается эффективно - например, шпинат (теред) содержит кальций, но его биодоступность относительно невысока из-за наличия оксалатов (солей щавелевой кислоты).
Есть и животные альтернативы. Сардины или лосось, консервированные с костями - это высококачественный источник легкоусвояемого кальция.
В последние годы все больше людей предпочитают отказываться от молочных продуктов - по состоянию здоровья, идеологическим причинам или из-за непереносимости лактозы. Для них существует множество заменителей молока на растительной основе, в том числе дополнительно обогащенных кальцием.
Особенно хорошей питательной альтернативой считается соевое молоко: в нем содержание белка аналогично коровьему, а иногда оно выпускается также с добавлением кальция, витамина D и B12. Миндальное молоко содержит мало белка, но также и мало калорий, и подходит в основном для питья. Овсяное молоко богато клетчаткой, рисовое молоко от природы сладкое, но с низким содержанием белка, а кокосовое молоко богато насыщенными жирами и лучше всего подходит для десертов или блюд азиатской кухни.
Есть также сыр и йогурт на основе сои, миндаля, кешью или кокоса, часть этих продуктов ферментированы пробиотическими микробами. Существуют также веганские заменители сливок. Тем не менее, не все растительные заменители равны по питательной ценности молоку - многие из них содержат мало белка, кальция или важных витаминов. Поэтому важно читать этикетки и убедиться в том, что продукт достаточно обогащен этими ингредиентами.
Молочные продукты имеют одно важное практическое преимущество - их легко и удобно включать в меню. Нет ничего проще, чем позавтракать сыром, съесть йогурт с фруктами или приготовить макароны в сливочном соусе. Для людей с непереносимостью лактозы есть молочные продукты со сниженным ее содержанием (даль лактоз). Да, сбалансированное питание возможно и без молочных продуктов, но оно требует знаний, внимания и планирования. Независимо от того, решите ли вы отметить Шавуот творожным тортом или веганским десертом на основе кешью, важно знать, что в принципе будет на вашей тарелке.
Автор - клинический диетолог больничной кассы "Леумит"
Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер